2 min Sport reichen aus

Oder: Wie ich es schaffte, 30 min Sport zur Routine zu machen und wie du das auch schaffst

Vor einem Jahr – also im Oktober 2021 – habe ich schon darüber erzählt, wie mir persönlich intuitive Ernährung gut tut. In dem Beitrag habe ich auch ein paar Tipps gegeben und habe auch meine Messergebnisse mit dir geteilt.

Am Ende des Beitrags hatte ich auch schon den intuitiven Sport erwähnt. Und genau um diesen soll es heute gehen.

Dieser Artikel enthält lediglich Empfehlungen der Autorin aufgrund persönlicher Erfahrungen. Weder wird die Vollständigkeit der Informationen noch für einen Erfolg garantiert. Der Artikel ersetzt weder eine Ernährungsberatung noch eine medizinische Beratung. Bei starken Beschwerden bitte immer mit dem Arzt/der Ärztin Rücksprache halten.

Warum 30 min als Minimum gelten und warum 2 min trotzdem reichen

Wo soll ich bloß anfangen? Am besten am Anfang.

Für alle möglichen und unmöglichen Lebenssituationen gibt es da draußen eine Unmenge an Empfehlungen. Meisten lauten sie:

Tu dies – dann passiert genau das.

Im Falle von Sport und Fitness lautet die Empfehlung:

Willst du dich in Form bringen, dann sind 30 min Sport am Tag Minimum.

Und da höre ich ihn schon stöhnen und seufzen – unseren lieben Schweinehund. Der doch jetzt lieber auf der Couch gammeln möchte und ausruhen.

Ja, genau so ging es mir auch.

„30 min? Wo und wann soll ICH denn 30 min Zeit haben? Ist doch mein Tagesplan so streng und voller Dinge, die erledigt werden müssen. Außerdem und sowieso bewege ich mich ständig. Kinder, Haushalt, Hund und so weiter und so fort und was nicht alles.„

Du siehst, auch ich hatte und habe manchmal diese Abwehrhaltung. Dabei war ich als Jugendliche und junge Erwachsene sehr sportlich. Inlineskates fahren, Eislaufen, Volleyball, Basketball … das waren meine Sportarten, die ich regelmäßig und mit Eifer ausführte. Sogar noch nach meinem ersten Sohn. Wir waren sehr aktiv. Später kam noch wandern dazu.

Doch irgendwann folgte der erste Schreibtischjob plus zweites Kind. Und plötzlich war da keine Zeit mehr und ich wurde faul. Dann reihten sich Ereignisse aneinander und ich betrieb keinen Sport mehr. Ich nahm zu und … ja, ich will hier jetzt gar nicht alles aufzählen.

So, da war ich also. Übergewichtig, depressiv, mit vier Kindern, Haushalt, Hund und Co. Eine eingeschlafene Schilddrüse und absolut keinen Bock darauf, 30 min Sport am Tag zu absolvieren.

Dann stieß ich eben auf intuitive Ernährung Hand in Hand mit intuitivem Sport. Und beim Sport gilt dasselbe wie bei der Ernährung:

Was dir Spaß macht, das machst du und was dir keine Freude bereitet, das lässt du.

Klingt zu einfach, um wahr zu sein? Ja, das dachte ich auch. Und es schwangen hier immer noch diese 30 min pro Tag mit.

Egal wie du jetzt googelst und recherchierst. Immer wieder kommst du auf diese ver… 30 min. Warum?

Ganz grob erklärt: Dein Körper, mein Körper und überhaupt kein Körper da draußen erachtet es für notwendig, irgendwelche Reserven anzuzapfen, bevor nicht sämtliche andere Speicher in zB Muskeln geleert sind.

Mir – und dir höchstwahrscheinlich auch – nimmt diese Erkenntnis die Motivation bevor ich überhaupt anfange. Und trotzdem komme ich mittlerweile auf meine durchschnittlich 30 min Sport pro Tag.

Ich habe einfach mit 2 Minuten angefangen =)

Meine Tipps, wie du das auch schaffst

Jede Reise in deinem Leben beginnt mit dem ersten Schritt. Regelmäßig Sport zu betreiben ist auch nichts anderes als eine Reise auf die du dich begibst. Im Folgenden beschreibe ich dir meine Schritte und ich freue mich, wenn du für dich dadurch deine Schritte findest.

Motivation

Ich entschloss mich eines Tages umzudenken. Mit meiner Erfahrung, dass ich sowieso wahnsinnig schwer abnehme – wegen meiner doch sehr müden Schilddrüse – war mein Hauptziel nicht eine Abnahme, sondern meine Ausdauer und Fitness zu steigern. Meine Pölsterchen zu straffen. Denn auch ein straffer Körper ist attraktiver als ein schlaffer.

Auswahl der Sportarten

Also wusste ich jetzt, ich brauche einen Mix aus Ausdauer- und Muskeltraining. Meinen Fokus wollte ich auf das Muskeltraining legen. Das änderte sich später – das ist ok und passiert vielleicht im Laufe deiner Reise auch. Doch das ist heute nicht Thema 😉

Da ich kein Geld für ein Fitnessstudio ausgeben wollte, suchte ich mir Trainings zusammen, die man auch zuhause und möglichst ohne spezielle Geräte ausüben kann. Schnell kam ich auf Hanteln, Kettlebells und Theraband. Alle diese Dinge sind aber auch gut mit Alltagsgegenständen zu ersetzen. Du findest viele Anregungen unter dem Suchbegriff „trainieren ohne Geräte“.

Als Ausdauersport wählte ich schlicht das Walken bzw. das Power-Walken. Hier brauchst du nichts weiter als gutes Schuhwerk und eine Strecke, die dir besonders gefällt. Eine Strecke, wo du dir vorstellen kannst, sie mehrmals wöchentlich zu gehen.

Mittlerweile habe ich drei Strecken, die mit verschiedenen Herausforderungen warten und statt zu walken laufe ich zwei dieser Strecken.

Inutitiv Sport betreiben

Hier noch einmal. Intuitiv Sport zu treiben bedeutet, dass du dir Sportarten suchst, die dich interessieren und nicht nur gut dafür sind, etwas Spezielles zu erreichen. Du wirst sonst nicht glücklich mit dem Sport und erreichst im Endeffekt das Ziel sowieso nicht.

Mache dir einen Trainingsplan. Versuche deine Aktivitäten so einzuteilen, dass du dich auch darauf konzentrieren kannst. Solltest du dann doch keine Zeit oder Lust auf Sport haben, dann erlaube es dir, ihn ausfallen zu lassen. Es ist OK. Ich selbst trainiere aktuell seit 4 Wochen nicht. Langsam kommt die Motivation wieder und ich steige wieder langsam ein.

Wir sind hier keine Profisportler.
Wir sind Gesundheitssportler.
Wir trainieren für unser Wohlbefinden 😉

Motivationsbooster

Um dran zu bleiben und wirklich regelmäßig meinen Sport auszuüben, habe ich mir schöne Sportkleidung gekauft. Dabei musst du nicht auf teure Marken zurückgreifen (außer bei den Schuhen, hier ist Qualität besonders wichtig). Du kannst dir schöne und gute Sportsachen auch beim Diskonter holen. Gerade bei Leggins und Funktionsshirts hinken sie den großen Marken nicht wirklich hinterher. Sogar mein liebster Sport-BH (der auch sehr wichtig ist, egal wie groß oder klein deine Brust ist) ist vom Diskonter.

Worauf du beim Kauf deiner Sportsachen achten solltest, erkläre ich dir in einem anderen Artikel.

Also habe ich jetzt Sportkleidung und dieses Geld soll ja nicht unnötig ausgegeben worden sein (besonders in der aktuellen Zeit nicht). Mir blieb nichts anderes übrig, als sie zu nutzen. Und jetzt kommt der wohl aller wichtigste Schritt, den ich gegangen bin und wo ich glaube, dass er dir auch wunderbar hilft

2 Minuten sind genug!

Denn 2 min sind ein Anfang. Ein guter Anfang. Wenn du davor nicht wirklich regelmäßig Sport gemacht hast, dann sind regelmäßige 2 min einfach mehr als gar nicht.

2 Minuten sind überschaubar. Sie sind machbar. Schon bald sind sie dir zu wenig und du willst von dir aus mehr machen. Weil es einfach Spaß macht, sich mehr zu bewegen. Unsere Körper sind eigentlich darauf programmiert, sich zu bewegen. In den unterschiedlichsten Formen.

Aus 2 min werden ganz schnell 15 Minuten. Du wirst sehen. Du bemerkst die ersten Veränderungen. Natürlich kommt es auf deine gewählte Sportart an, welche das sind. Aber du wirst Veränderungen bemerken. Du wirst merken, wie du nach jeder Einheit total glücklich bist. Glücklich darüber, dass du dir das Vorgenommene geschafft hast – und weil dein Körper bei und nach sportlicher Betätigung ein Glückshormon ausschüttet.

Schon bald wirst du merken, dass du fitter bist. Deine Ausdauer steigert sich schnell und du kommst nicht mehr so schnell aus der Puste.

Du wirst langsam aber sicher straffer und wenn du dran bleibst auch auf jeden Fall schlanker (dein Hauptaugenmerk sollte aber auf den anderen gesundheitlichen Aspekten liegen und eine Abnahme als angenehmen Nebeneffekt betrachten),

Wie ich meine Fortschritte messe und wie du es am besten auch machst

Manche Erfolge sind sichtbar auf den ersten Blick. Du brauchst dich nur im Spiegel betrachten und es wird dir auffallen.

Andere Erfolge muss man aber anders messen, um sie zu sehen. Dafür habe ich mir ein kleines Trainingstagebuch angelegt. Ich hatte mir ein vorgedrucktes gekauft. Darin habe ich am Tag des Startes sämtliche Werte eingetragen.

Ich habe meinen ganzen Körper vermessen. Also die verschiedenen Umfänge:

• Oberarme
• Brust
• Taille
• Hüfte
• Oberschenkel

Natürlich habe ich mein Ausgangsgewicht notiert, meinen BMI und noch Werte wie Körperfett und Muskelmasse. Letztere zwei mit einer Körperfettwaage.

In diesem Tagebuch ist vorgesehen, dass man sich alle drei Wochen neu vermisst und die Werte in eine Tabelle einträgt. Da sah ich im direkten Vergleich, wie mein Fortschritt aussieht.

Zusätzlich zu diesen Werten habe ich auch meinen Ruhepuls gemessen und nach 6 Wochen habe ich ihn überprüft. Hier stellte ich fest, dass ich meinen Ruhepuls senken konnte. Auch das ist ein Hinweis darauf, dass das Training wirkt.

Und dann habe ich noch Vorher-Nachher-Fotos angefertigt. Denn ein Bild sagt mehr als 1000 Worte. Es ist ein wunderbar unbeschreibliches Gefühl, wenn ich mir die Fotos jetzt ansehe.

Die Abnahme beweist mir persönlich zusätzlich, dass sich meine Schilddrüse wieder erholt hat und sie wieder aufgewacht ist. Doch das ist mein ganz persönlicher Eindruck, den ich nicht direkt beweisen kann. Aber nächstes Jahr muss ich wieder zu einer Kontrolle und da werde ich das dann feststellen können =)

Gesundheitshinweise

Die muss ich hier schnell einstreuen. Es gibt einiges zu bedenken, bevor du jetzt – hoffentlich – übermotiviert startest =)

Je nach deiner Ausgangslage ist es sinnvoll, dein Vorhaben mit deinem Arzt zu besprechen. Er kann dir am ehesten sagen, welche Sportarten für dich am Anfang geeignet sind.

Beuge Verletzungen vor, indem du dich vor jedem Training aufwärmst. Starte nicht mit kalten Muskeln ins Training.

Wenn eine Bewegung/Übung schmerzt, nimm die Intensität zurück bzw. lass die Übung aus und versuche sie ein anderes Mal erneut.

Mach dir einen groben Plan aber er sollte am Anfang nicht zu strikt sein. Das kann sich negativ auf deinen seelische Gesundheit auswirken. Ja, ich weiß: weiter oben steht was von Glückshormonen. Die verflüchtigen sich aber gerne, wenn wir uns zu sehr unter Druck setzen und wir laufen Gefahr, wieder alles über Bord zu werfen.

Vermeide zu viel Training. Zu viel des Guten erhöht dein Verletzungsrisiko, da deine Muskel und Sehnen überlastet sind. Sie sind dann buchstäblich zu müde und funktionieren nicht mehr korrekt.

Plane auf jeden Fall Ruhetage ein, in denen du dich nur sanft bewegst aber nicht Sport treibst. Auch das beugt Überlastung und somit Verletzungen vor.

Zusammenfassung

30 Minuten Training pro Tag sind sinnvoll und auch machbar. Steige aber mit einer geringeren Dauer ein, um deinem inneren Schweinehund zu zeigen, dass Sport tatsächlich Spaß macht. Bedenke immer: besser 2 Minuten was gemacht als gar nichts gemacht.

Betreibe deinen Sport intuitiv. Heißt: Mache Sport, der dir gefällt. Passe die Intensität deinem Körper an – nicht umgekehrt. Ist ein Sporttag eingetragen, doch du hast absolut keine Zeit oder Lust, dann gönn dir selbst „Nein, heute nicht“ zu sagen.

Beschaffe dir Motivationsbooster. Das kann alles Mögliche sein.

• Sportkleidung,
• Trainingsgeräte,
• Sporttagebuch.

Was dir gefällt und dich motiviert. Du kannst dir auch aufschreiben, was du mit dem Sport erreichen willst und an diesem Ziel arbeiten. So Ziele wären zum Beispiel:

• Fitness steigern – kannst du mit verschiedenen Tests messen
• Bauchumfang verlieren – einfach mit einem Maßband abmessen
• 5 km Laufen
• 10 km am Stück walken
• etc.

Und jetzt ganz wichtig!

30 Minuten Sport pro Tag darf von dir als Durchschnitt gesehen werden. Niemand zwingt dich – du selbst auch nicht – dass du tatsächlich jeden Tag 30 Minuten trainieren musst. Es ist ein Richtwert. Eben ein Durchschnittwert. Außerdem und überhaupt braucht der Körper Pause. Die hat er aber selten, wenn wir tatsächlich täglich 30 Minuten Sport machen.

Bei mir sah es in etwa so aus:

• Mo – Hula Hoop 15 min
• Di – Walken 45 min
• Mi – Pause
• Do – Walken 45 min
• Fr – HIIT Krafttraining 10 min + 15 min Hula Hoop
• Sa – Walken 45 min
• So – Wellness Zuhause Tag =)

Und die Woche darauf war alles ganz anders. Damit mir nicht langweilig wird 😉 Es war auch nicht mein Startplan. Gestartet habe ich mit täglich 10 min Hula Hoop. Also weit weg von 30 Minuten 🙂

Jetzt bleibt mir nur noch zu sagen:

Entdecke deinen Sport und hab einfach Spaß!

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