Hausmittel gegen Eisenmangel inklusive Rezeptvorschläge

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Dieser Artikel enthält lediglich Empfehlungen der Autorin aufgrund persönlicher Erfahrungen. Weder wird die Vollständigkeit der Informationen noch für einen Erfolg garantiert. Der Artikel ersetzt weder eine Ernährungsberatung noch eine medizinische Beratung. Bei starken Beschwerden bitte immer mit dem Arzt/der Ärztin Rücksprache halten.

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Heute möchte ich über ein Thema schreiben, das viele und vorallem Frauen betrifft. Oft vernachlässigen wir Symptome, denn sie gehören einfach zu unserem Alltag. Mal mehr und mal weniger aber immer da. Die Rede ist vom Eisenmangel, der, wenn er unbeachtet bleibt, in eine Anämie übergehen kann.

Mir liegt das Thema persönlich am Herzen, weil ich vor nicht allzu langer Zeit tatsächlich plötzlich von einer Anämie im wahrsten Sinne in die Knie gezwungen wurde. Nach dem ersten Schreckmoment machte ich mich auf die Suche, wie man das hätte verhindern können.

Meine Ergebnisse waren geprägt von AHA-Momenten. Aber alles der Reihe nach 😉

Eisenmangel und wie er entsteht

Eisenmangel entsteht, wenn der Eisenverlust (z.B. durch Blutverlust, häufiges Blutspenden, usw.) höher ist, als die Eisenaufnahme. Vor allem Frauen leiden häufig an den Symptomen, wie z.B. Antriebslosigkeit, chronische Müdigkeit, Schaflosigkeit (ja, es ist unlogisch…), Haarausfall oder Kopfschmerzen.

Es ist allgemein bekannt, dass vor allem junge Mädchen und Frauen einen höheren Eisenbedarf haben. Aber auch sportliche Menschen, die für einen Marathon oder Triathlon trainieren, haben einen höheren Bedarf.

Meine persönliche Erfahrung mit Eisenmangel

Ich hatte immer schon sehr niedrige Eisenwerte, was unter anderem bei meinen Versuchen Plasma zu spenden, immer wieder ein Hindernis war.

Da Eisenmangel bei Frauen „normal“ sei und meine Werte immer im unteren oder knapp unter dem Referenzwert lagen, hat es auch niemanden weiter gekümmert. Mich auch nicht. Ist halt so. Macht nichts.

Dass die 08/15-Ursache „starke Regelblutungen“ bei mir nicht zutraf, hat auch niemand weiter beachtet. Ich auch nicht. Ist halt so 😉 Bis zum Sommer 2019….

Im Jänner 2019 startete ich mit einem Runstreak von 100 Tagen (Anm.: Runstreak = jeden Tag laufen, mind. 1,6 km).

Im April lief ich den Linzer Halbmarathon in meiner persönlichen Bestzeit. Danach trainiere ich gleich weiter, denn Mitte Mai ist schon der nächste Halbmarathon an der Reihe. Ach ja, ins Fitness-Studio gehe ich auch und außerdem möchte ich natürlich immer im Kaloriendefizit sein – ich will ja abnehmen.

Ich lief am 19. Mai den Halbmarathon in Salzburg … auch noch gut. Doch dann habe ich mich nicht mehr erholt. Die Beine waren schwer und müde, nichts ging mehr.

Den absoluten Einbruch hatte ich beim Frauenlauf Mitte Juni. Nach 3 km habe ich nur mehr nach Luft geschnappt, ich habe nicht gewusst, wie ich die zweite Runde überstehen soll. Nachdem ich das Ziel passierte ging es mir so schlecht wie noch nie (nach einem Lauf 😉 ).

Der Eisenmangel wurde zur Anämie

In der folgenden Woche hatte ich einen Termin bei meinem Hausarzt, weil er doch immer wieder mein Blut kontrollieren sollte.

Als ich ihm davon erzählte, wie es mir beim Bewerb ging, sagte er nur „Das wundert mich nicht, bei Ihren Blutwerten“. Mein Eisenmangel wurde zur Anämie, das heißt, mein Körper hat keine roten Blutkörperchen mehr produziert, die u.a. für den Sauerstofftransport verantwortlich sind.

Also habe ich zwar eingeatmet, aber der Sauerstoff gelang nicht dorthin, wo er gerade gebraucht wurde. Ich musste unterschiedliche Untersuchungen machen, die aber ohne Ergebnis blieben. Die Ursache bleibt unbekannt.

Um wieder meine Speicher zu füllen, musste ich zweimal täglich Eisentabletten nehmen. Doch ich wollte meinen Körper noch besser unterstützen, als lediglich Tabletten zu nehmen. Ich machte mich auf die Suche nach natürlichen Alternativen. Es musste etwas geben, das die Blutbildung und den Eisenwert fördert. Vor allem etwas, das nicht Schweineleber ist.

Bei der Recherche hatte ich die Eingangs erwähnten Aha-Erlebnisse, die ich euch nicht vorenthalten möchte.

Essen gegen Eisenmangel & Anämie

Folgende Lebensmittel können (präventiv) gegen Eisenmangel eingesetzt werden (meine persönlichen Highlights):

• rote Rüben

Um Eisen gut aufnehmen zu können, muss man es mit Vitamin C zu sich nehmen. Deshalb wird empfohlen, die Eisentabletten z.B. mit Orangensaft einzunehmen. Rote Rüben haben von Natur aus genug Vitamin C, dass keine weitere Zufuhr notwendig ist. Ich mag die rote Knolle in sämtlichen Varianten: als Saft, Salat, im Auflauf oder als Pulver. Das Pulver habe ich im Onlineshop „Zum Achterhof“ kennen und lieben gelernt. Erstens verleiht es Joghurt & Co. eine feine Süße und zweitens färbt es die Speisen schön rot J

• Sesamsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne

Die Kerne sind sehr gut bekömmlich und lassen sich einfach im Salat, Joghurt oder im selbst gebackenen Brot verarbeiten.

• Brennnessel

Ich liebe dieses „Unkraut“. Früher habe ich es eher wegen der entwässernden Wirkung eingesetzt. Seitdem ich mich intensiver mit (Wild-)Kräuter beschäftige, weiß ich aber viel mehr die Blutbildung zu schätzen. Dafür trinke ich am liebsten abends eine Tasse Brennnessel-Tee. Sobald die Zeit dazu ist, nehme ich frische Blätter, die ich beim Spazieren ernte. Im Winter greife ich auf die getrockneten Blätter zurück. Wer den Tee nicht mag, kann auch Brennnessel-Pulver verwenden (z.B. eingearbeitet in Brot, als Gewürz oder evtl. auch in Kapselform).

• Franzosenkraut

Auch ein Tipp einer Kräuterhexe J Für viele als Unkraut im Beet oder wildwachsend auf Wiesen. Die Pflanze ist sehr fein und vermutlich braucht man riesige Mengen, um die eisenfördernde Wirkung zu bekommen. Wer es „vor der Haustüre“ hat, sollte es auf jeden Fall nutzen.

• Diverse Kräuter

Man würzt sein Essen ja ohnehin – also warum nicht gleich mit Kräutern, die Eisenmangel vorbeugen. Unter anderem können hier Oregano, Basilikum und Petersilie helfen.

Ich persönlich nehme die blutbildenden / eisenfördernden Nahrungsmittel am liebsten am Abend zu mir. Um die Aufnahme im Körper nicht zu hemmen, sollte man ca. 2 Stunden davor und danach kein Koffein zu sich nehmen. Tagsüber ist das für mich eine zu große Challenge ^^

Bei der Zubereitung und Anwendung der Lebensmittel ist wieder Kreativität gefragt, damit es abwechslungsreich bleibt. Mein absolutes Eisen-Lieblingsessen ist der (zuckerfreie) Grießkoch. Den esse ich am liebsten nach dem Intervalltraining J Körner verwende ich am liebsten zum Backen und als Topping im Joghurt und das rote Rüben Pulver nehme ich für Shakes, Joghurt, Topfencreme usw. – alles, was süß sein darf ^^

Praxistest – bestanden

Im Dezember 2019 hat mein Hausarzt die Eisendosis geviertelt – auf eine Tablette, alle zwei Tage. Seit Jänner 2020 bin ich wieder im Halbmarathon-Training, was heißt, dass ich wieder mehr und längere Laufeinheiten habe. Ich achte auf meine Ernährung, mache aber diesmal keine strenge Diät. Viel mehr achte ich darauf, ganz viele blutbildende Lebensmittel in meinem Essen zu verarbeiten und ich trinke regelmäßig meinen Brennnessel-Tee.

Ende Februar war ich wieder zur Kontrolle bei meinem Hausarzt. Das Ergebnis hat alle positiv überrascht. Die Blutwerte sind in Ordnung und liegen innerhalb des Referenzbereichs und sogar mein Eisenspeicher ist VOLL!!

Danke Essen!

Laut diversen Empfehlungen sollen Milchprodukte auch die Aufnahme von Eisen hemmen. Ihr habt bestimmt herausgelesen, dass ich das nicht berücksichtige. Mein Tipp: einfach probieren. Ich denke, dass auch hier gilt, dass jeder anders reagiert und jeder Körper anders arbeitet. Ich nehme mir die Richtlinie mit dem Koffein zu Herzen, würde ich auf Milchprodukte auch noch verzichten, würde es mich nicht interessieren.

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Rezepte gegen Eisenmangel und Anämie

Zuckerfreier Grießkoch – 1 (Post-Workout-)Portion:

Zutaten

• 50 g (Weizen-)Grieß
• je 15 g Mohn und Sonnenblumenkerne
• 10 g rote Rüben Pulver
• 1 Apfel
• 150-200 ml Milch

Zubereitung

Ich koche einfach alle Zutaten auf und gieße evtl. noch mit Wasser auf. Wer möchte, kann aber natürlich auch mehr Milch verwenden. Je nachdem wie intensiv das Training war, esse ich auch noch Topfen dazu oder ich mische Proteinpulver dazu. Es hemmt die Eisenaufnahme nicht, wenn man sich Zucker bzw. Süßungsmittel unterrührt. Ich verzichte darauf, weil es bei mir schon in einer richtigen Sucht war und ich jetzt ganz bewusst darauf achte, nicht zusätzlich zu süßen.

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Kornbrötchen – 9 Stück

Zutaten

• 380 g Mehl
• 40 g Haferflocken
• 20 g Leinsamen
• je 40 g Mohn und Sonnenblumenkerne
• 1 Pkg. Tockenhefe
• Gewürze
• 400 ml lauwarmes Wasser

Zubereitung

Alles vermischen und z.B. über Nacht gehen lassen. Ich gebe dann den Teig immer in Muffins-Formen und lasse es noch einmal ca. 2 Stunden gehen. Im Backrohr bei 180° Grad ca. 50 Minuten backen (immer wieder mal mit Wasser bepinseln, damit es nicht zu trocken/hart wird), aus der Form nehmen und im warmen Backrohr noch „durchziehen“ lassen.

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Leidest auch du unter Eisenmangel? Welche natürlichen Mittel kennst du/setzt du ein?

Ich freue mich auf Austausch mit dir darüber 🙂

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Meine Rezeptideen kannst du dir als PDF herunterladen.

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